Stejně jako švihadlo, tak i expandér (neboli posilovací guma) je nepostradatelnou tréninkovou pomůckou každého tenisty. Hodí se na protažený před nebo po tréninku, na rozcvičku, ale i na posilování jednotlivých svalových partií. Dokonce nám expandér může do jisté míry nahradit závaží a stroje, které známe z posiloven. Jeden z takových posilovacích tréninků jsem sepsal do článku Posilovací trénink s expandérem a švihadlem.
Cviky na posilování prsou s expandérem
Cviků na prsní svalstvo, kterými je můžeme účinně posilovat, je celá řada. Ukážeme si ty nejzákladnější.
Předpažování s expandérem
Zahákneme expandér na sloupek sítě nebo za cokoliv jiného. Stoupneme si mírným předkročením zády ke sloupku a předpažujeme. Doporučuji nedělat pohyb švihem, ale pomalu. Měli bychom cítit prsní svaly, nečekaně. Pokud si cvik chceme udělat náročnější, návrat do výchozí pozice výrazně zpomalíme, měl by tedy trvat 3x déle než samotné předpažení.
- 8 – 15 opakování
- 30 – 60 vteřin odpočinek
Rozpažování s expandérem
Opět zády ke sloupku se rozkročíme na šířku ramen, mírně pokrčíme kolena a rozpažujeme. Opět platí, že pohyb by neměl být švihový.
- 8 – 15 opakování
- 30 – 60 vteřin odpočinek
Přítahy s expandérem
Stojíme bokem ke sloupku, ke kterému máme expandér připevněný. Mírně pokrčenou ruku s expandérem pomalým pohybem přitáhneme k hrudníku a následně pomalu vracíme do výchozí, natažené pozice.
- 8 – 15 opakování na obě strany
- 30 – 60 vteřin odpočinek
Na co si dát pozor?
- Dýchání – jako při každém posilovacím cviku je velmi důležité správné dýchaní. Platí, že při zvedání zátěže proti odporu vydechujeme, při jejím spouštění naopak provádíme nádech.
- Zpevněný střed těla – u většiny cviků je důležité, zejména z důvodu předcházení bolestí zad, ale i kvůli správnému provedení cviku, abychom měli zpevněný střed těla. To znamená zatáhnout břicho, podsadit zadek. Také bychom se u většiny cviků měli snažit tlačit ramena dozadu a dolů.
Rada na závěr
Jak jsem psal u prvního cviku, pokud si chceme zvýšit náročnost jednotlivých cviků, měl by pohyb do výchozí pozice trvat 3x déle než samotný pohyb zvedání zátěže.