Posilovací trénink s expandérem a švihadlem

Posilování s expandérem

Tenis není jen o tom trefit míček přes síť a pokud možno i do kurtu. Je důležité vydržet trefovat míče přes síť a do kurtu opakovaně, hodinu, dvě, někdy i déle. A abychom měli větší šanci toto zvládnout, nestačí trénovat jen máchání raketou a bouchání do balónu, ale potřebujeme pracovat i na zlepšení fyzické kondice. A to se rozhodně netýká jen mladých, nadějných, ambicemi překypujících hráčů a hráček.

Tenis je velmi komplexní a náročný sport, u kterého nestačí mít to, jak se říká, „v ruce“. O vítězství totiž nerozhoduje jen dokonalá technika úderů. Ta je nám hov… prd platná, když u míče nejsme v čas nebo jej nestihneme vůbec. Jak se říká, co nedoběhneš, neukecáš. Proto je pro každého tenisty fyzická kondice, síla a výbušnost velmi důležitá. Tedy pokud chceme vyhrávat zápasy. A to asi chceme všichni.

Možností, jak makat na fyzičce je hodně, můžeme chodit běhat, do fitka, najmout si kondičního trenéra nebo se přihlásit na skupinové kondiční tréninky pro tenisty. A nebo využít švihadla a expandéru a udělat si trénink třeba na kurtu. Osobně nemám úplně v lásce posilovny, a tak jsem si vymyslel následující trénink, který se třeba bude hodit i dalším tenistům. Výhodou tohoto tréninku je, že se dá odcvičit nejen na kurtu, ale v podstatě kdekoliv, v lese, na zahradě, v tělocvičně, ve fitku, na dovolené a když vynecháme švihadlo, tak i v bytě. Navíc si každý tento trénink může přizpůsobit podle toho, kolik má času nebo fyzických sil.

Stačí jen švihadlo, ideálně nějaké kvalitní (třeba od Švihej.cz) a expandér. Expandérů je více druhů, osobně jsem si koupil „vymazlený“ s držadly (dá se koupit například zde). Možností, jak tento trénink využít je několik.

  • 1x týdně kompletní níže popsaný trénink, ale je potřeba si upravit počet opakování nebo počet sérií podle vlastních možností. Přece jen odcvičit komplet všechny cviky a série je hodně náročné.
  • 2x týdně – ideální je trénink rozdělit do dvou dnů, kdy jeden den procvičíme prsa, záda a ruce a druhý den nohy, břicho a ramena.
  • 3x týdně – opět je vhodné trénink rozdělit na jednotlivé svalové skupiny jako v předchozím bodě, ale samotné cviky obměnit za jiné.

Pojďme na to

Zahřátí – skákání přes švihadlo (5 minut)

Asi není třeba složitě vysvětlovat, prostě skáčeme přes švihadlo v lehkém tempu. Můžeme střídat různé způsoby, tedy snožmo, se střídaním nohou a podobně.

Hrudník

1. série – předpažování

Předpažování s expandérem

Zahákneme expandér na sloupek sítě nebo za cokoliv jiného. Stoupneme si mírným předkročením zády ke sloupku a předpažujeme. Doporučuji nedělat pohyb švihem, ale pomalu. Měli bychom cítit prsní svaly, nečekaně. Pokud si cvik chceme udělat náročnější, návrat do výchozí pozice výrazně zpomalíme, měl by tedy trvat 3x déle než samotné předpažení.

  • předpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • předpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • předpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

2. série – rozpažování

Rozpažování s expandérem

Opět zády ke sloupku se rozkročíme na šířku ramen, mírně pokrčíme kolena a rozpažujeme. Opět platí, že pohyb by neměl být švihový.

  • rozpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • rozpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • rozpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

Přestávka 1 minuta

Záda

1. série – přítahy s lokty u těla

Přítahy s lokty u  těla

S mírně pokrčenými koleny stojíme čelem ke sloupku a přitahujeme expandér k tělu. Ramena tlačíme dozadu a dolů, v krajní pozici tlačíme lopatky k sobě. Častou chybou je zvedaní ramen nebo překloněná hlava.

  • přítahy expandéru s lokty u těla (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • přítahy expandéru s lokty u těla (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • přítahy expandéru s lokty u těla (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

2. série – přítahy k hrudníku

Přítahy expanderů k hrudníku

Stejný postoj jako u předešlého cviku, jen zvedneme lokty a přitahujeme expandér na úrovni hrudníku.

  • přítahy expandéru k hrudníku (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • přítahy expandéru k hrudníku (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • přítahy expandéru k hrudníku (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

Přestávka 1 minuta

Ramena

1. série – vzpažování

Vzpažování s expandérem

Opět stojíme s mírně pokrčenými koleny, šířka postoje pak určí obtížnost cviku (čím širší postoj, tím těžší). Narovnáme záda a vzpažujeme. Častou chybou bývají lokty před tělem.

  • vzpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • vzpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • vzpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

2. série – předpažování

Předpažování s expandérem

Mírně jednou nohou předkročíme a přišlápneme s ní expandér, natáhneme ruce a předpažujeme. Opět je potřeba dávat pozor na správné držení ramen a hlavy.

  • předpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • předpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • předpažování s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

Přestávka 1 minuta

Ruce

1. série – triceps

Tricepsový zdvih s expandérem

Jednu nohu dáme mírně za sebe a tou přišlápneme expandér. Ten chytneme podhmatem a ruku ohýbáme v loktu.

  • tricepsový zdvih s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • tricepsový zdvih s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • tricepsový zdvih s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

2. série – biceps

Bicepsový zdvih s expandérem

Mírně rozkročíme a pokrčíme nohy a pomalým pohybem (ne švihem) provádíme bicepsový zdvih. Pohyb dolů by měl být 2-3x pomalejší než nahoru.

  • bicepsový zdvih s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • bicepsový zdvih s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • bicepsový zdvih s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

Přestávka 1 minuta

Nohy

1. série – výpady s expandérem

Výpady s expandérem

Předkročíme se a pod nohu před sebou přišlápneme expandér, který chytneme podhmatem, vytáhneme k ramenům a děláme klasické výpady. Samozřejmě můžeme kombinovat s výpady do strany nebo dozadu.

  • výpady s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • výpady s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • výpady s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

2. série – dřepy s expandérem

Dřepy s expandérem

Rozkročíme se na šířku ramen, expandér chytneme podhmatem, přitáhneme jej k ramenům a děláme dřepy. Je potřeba si dávat pozor na rovná záda.

  • dřepy s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • dřepy s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • dřepy s expandérem (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

Přestávka 1 minuta

Břicho

1. série – sedlehy se zátěží

Lehneme si na podložku, vezmeme třeba tenisový bag a pomalu se z lehu zvedáme nahoru do vzpažení bagu nad hlavou a následně opět pomalu dolů do lehu. Je důležité nedělat pohyb nahoru švihem, ale postupně a pomalu zvedat obratel po obratlu z podložky. Pro koho je toto příliš lehké, může si do bagu přidat zepár cihel 🙂

  • sedlehy se zátěží (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • sedlehy se zátěží (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • sedlehy se zátěží (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

2. série – tzn. ruský twist se zátěží

ruský twist

Sedneme si, mírně se zakloníme, zvedneme chodidla lehce nad podložku a pomalým pohybem rotujeme horní částí těla. Bag opět slouží jako závaží.

  • ruský twist se zátěží (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • ruský twist se zátěží (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)
  • ruský twist se zátěží (10-15 opakování)
  • skákání přes švihadlo ve vysokém tempu (30 vteřin)

Skákání přes švihadlo (5 minut)

Na uvolnění a vydýchání si dáme na závěr opět skákání přes švihadlo ve volném tempu.

Co dodat závěrem…

Jak jsem psal výše, ideální je tento trénink opakovat 2x týdně, ale i jednou týdně je lepší než nic 🙂 A také doporučuji cviky obměňovat, jejich zásoba je vcelku široká a dá se i improvizovat. Obměna jednotlivých cviků je vhodná i proto, že při každém z nich zabírá jiná část daného svalu, což je samozřejmě žádoucí.

Níže přidávám zásobu dalších cviků a pokud bude zájem, další cviky budu doplňovat. A samozřejmě budu rád za inspiraci od vás, čtenářů. Tak piště nebo posílejte vaše oblíbené cviky s expandérem 😉

Galerie dalších cviků

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *