Posilování s expandérem – záda

Posilování s expandérem nejen pro tenisty - záda

Stojím si za tím, že expandér je skvělou tréninkovou pomůckou nejen pro tenisty. Jak jsem psal u článku Posilování prsních svalů s expandérem, posilovací guma (neboli expandér) můžeme jako tenisti využít na protažení před nebo k posilování jednotlivých svalových partií. Osobně mi expandér nahradil posilovnu a většinu posilovacích cviků zvládnu s ním.

V tomto článku se zaměříme na posilování zad, která jsou u tenisu velmi namáhána. U tenisu jsou záda zatěžována v podstatě jednostranně. Více dostává zabrat ta strana zad, samozřejmě ta, kde máme dominantní, tedy hrací ruku s raketou. A také v případě špatné techniky u podání, dostávají záda hodně zabrat. Proto je velmi důležité je posilovat, abychom předešli nežádoucím zraněním.

Posilovací cviky na záda s expandérem

Cviků na záda s expandérem máme hned několik, pojďme si tedy ukázat některé z nich.

Přítahy na mezilopatkové svalstvo

Zahákneme expandér za sloupek sítě nebo za cokoliv jiného. Stoupneme si čelem k sloupku, rozkročíme se na šířku ramen, mírně pokrčíme kolena a přitahujeme expandér na úrovni hrudníku. Je potřeba si dávat pozor, abychom tlačili ramena dozadu a dolů. Také podsadíme zadek a zatáhneme břicho. Lokty by měly být ve výšce ramen. Při přítahu expandéru vydechujeme. Opět, stejně jako ve výše uvedeném článku Posilování prsních svalů s expandérem, si můžeme cvik ztížit tak, že pohyb do výchozí pozice trvá 3x déle než samotný přítah expandéru k hrudi.

  • 8 – 15 opakování
  • 30 – 60 vteřin odpočinek

Přítahy na spodní část zad

S mírně pokrčenými koleny stojíme čelem ke sloupku a přitahujeme expandér k tělu tak, že lokty máme u těla. Ramena tlačíme dozadu a dolů, v krajní pozici tlačíme lopatky k sobě. Častou chybou je zvedaní ramen nebo překloněná hlava.

  • 8 – 15 opakování
  • 30 – 60 vteřin odpočinek

Přítahy v předklonu s lokty u těla

Podobný cvik jako výše uvedený, jen nyní jej provádíme v mírném předklonu. Opět je důležité držet rovná záda a nehrbit se.

  • 8 – 15 opakování
  • 30 – 60 vteřin odpočinek

Přítahy v předklonu s lokty od těla

Cvik na posílení horní části zad, varianta v předklonu. Je náročnější na správné provedení.

  • 8 – 15 opakování
  • 30 – 60 vteřin odpočinek

Rozpažování s expandérem

Stoupneme si čelem ke sloupku, podsadíme zadek, zpevníme střed těla, ramena tlačíme dolů a lopatky k sobě.

  • 8 – 15 opakování
  • 30 – 60 vteřin odpočinek

Na co si dát pozor?

  1. Dýchání – jako při každém posilovacím cviku na záda je velmi důležité správné dýchaní. Platí, že při zvedání zátěže proti odporu vydechujeme, při jejím spouštění naopak provádíme nádech.
  2. Zpevněný střed těla – u většiny cviků je důležité, zejména z důvodu předcházení bolestí zad, ale i kvůli správnému provedení cviku, abychom měli zpevněný střed těla. To znamená zpevnit střed těla. Také bychom se u většiny cviků měli snažit tlačit ramena dozadu a dolů.

Rada na závěr

Jak jsem psal výše, pokud si chceme zvýšit náročnost jednotlivých cviků, měl by pohyb do výchozí pozice trvat 3x déle než samotný pohyb zvedání zátěže.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *