Stojím si za tím, že expandér je skvělou tréninkovou pomůckou nejen pro tenisty. Jak jsem psal u článku Posilování prsních svalů s expandérem, posilovací guma (neboli expandér) můžeme jako tenisti využít na protažení před nebo k posilování jednotlivých svalových partií. Osobně mi expandér nahradil posilovnu a většinu posilovacích cviků zvládnu s ním.
V tomto článku se zaměříme na posilování zad, která jsou u tenisu velmi namáhána. U tenisu jsou záda zatěžována v podstatě jednostranně. Více dostává zabrat ta strana zad, samozřejmě ta, kde máme dominantní, tedy hrací ruku s raketou. A také v případě špatné techniky u podání, dostávají záda hodně zabrat. Proto je velmi důležité je posilovat, abychom předešli nežádoucím zraněním.
Posilovací cviky na záda s expandérem
Cviků na záda s expandérem máme hned několik, pojďme si tedy ukázat některé z nich.
Přítahy na mezilopatkové svalstvo
Zahákneme expandér za sloupek sítě nebo za cokoliv jiného. Stoupneme si čelem k sloupku, rozkročíme se na šířku ramen, mírně pokrčíme kolena a přitahujeme expandér na úrovni hrudníku. Je potřeba si dávat pozor, abychom tlačili ramena dozadu a dolů. Také podsadíme zadek a zatáhneme břicho. Lokty by měly být ve výšce ramen. Při přítahu expandéru vydechujeme. Opět, stejně jako ve výše uvedeném článku Posilování prsních svalů s expandérem, si můžeme cvik ztížit tak, že pohyb do výchozí pozice trvá 3x déle než samotný přítah expandéru k hrudi.
- 8 – 15 opakování
- 30 – 60 vteřin odpočinek
Přítahy na spodní část zad
S mírně pokrčenými koleny stojíme čelem ke sloupku a přitahujeme expandér k tělu tak, že lokty máme u těla. Ramena tlačíme dozadu a dolů, v krajní pozici tlačíme lopatky k sobě. Častou chybou je zvedaní ramen nebo překloněná hlava.
- 8 – 15 opakování
- 30 – 60 vteřin odpočinek
Přítahy v předklonu s lokty u těla
Podobný cvik jako výše uvedený, jen nyní jej provádíme v mírném předklonu. Opět je důležité držet rovná záda a nehrbit se.
- 8 – 15 opakování
- 30 – 60 vteřin odpočinek
Přítahy v předklonu s lokty od těla
Cvik na posílení horní části zad, varianta v předklonu. Je náročnější na správné provedení.
- 8 – 15 opakování
- 30 – 60 vteřin odpočinek
Rozpažování s expandérem
Stoupneme si čelem ke sloupku, podsadíme zadek, zpevníme střed těla, ramena tlačíme dolů a lopatky k sobě.
- 8 – 15 opakování
- 30 – 60 vteřin odpočinek
Na co si dát pozor?
- Dýchání – jako při každém posilovacím cviku na záda je velmi důležité správné dýchaní. Platí, že při zvedání zátěže proti odporu vydechujeme, při jejím spouštění naopak provádíme nádech.
- Zpevněný střed těla – u většiny cviků je důležité, zejména z důvodu předcházení bolestí zad, ale i kvůli správnému provedení cviku, abychom měli zpevněný střed těla. To znamená zpevnit střed těla. Také bychom se u většiny cviků měli snažit tlačit ramena dozadu a dolů.
Rada na závěr
Jak jsem psal výše, pokud si chceme zvýšit náročnost jednotlivých cviků, měl by pohyb do výchozí pozice trvat 3x déle než samotný pohyb zvedání zátěže.